martes, 10 de noviembre de 2009

Entrenamiento en ayunas


Supongo que todos habéis escuchado por ahí eso de salir a entrenar en ayunas "para perder un poco de chicha..." El caso es que ayer salí entrenar en ayunas porque el lunes terminé del fisio listo de papeles y no pude correr, y además tenía claustro.
No me ha ido bien hasta ahora este "método madrugón", recuerdo hace unos años que Alvaro Ramos y yo salíamos a rodar por las mañanas antes del Cole, y siempre con la sensación de ir incómodo...
El caso es que entrenar en ayunas no implica sólo la "supuesta" pérdida de peso. El tema no es fácil de tratar, ya que podemos hablar largo y tendido acerca del consumo energético pero resumiendo a grosso modo se puede catalogar positiva y negativamente.

Como factores positivos destacar que los keniatas suelen entrenar en ayunas, ahora, no sólo mejoran por eso... aparte de su genética, también lo hacen en altura, con lo que ello implica....
El tema es que los depósitos de glucógeno estan vacios, el cuerpo tira de tres "depósitos", los fosfatos, el glucógeno y las grasas. Cuando se acaba el glucógeno llega la fatiga...el temido muro...Con este tipo de entreno se mejora la eficiencia al metabolizar las grasas, es decir a usar el tercer depósito.
Pero claro todo tiene su inconvenientes....estudios afirman que la respuesta neuromotora disminuye, es decir la comunicación cerebro-músculo no es tan adecuada. Por otro lado al llevar el "tanque" bajo mínimos se pierde masa muscular, es decir fuerza. Por supuesto es muy importante la intensidad del trabajo. Estas sesiones son planteblaes trabajando a intensidad baja-media, para no necesitar el glucógeno.Si nos pasamos, en sesiones de alta intensidad la "pájara" está asegurada...

En definitiva que no es "oro todo lo que reluce"...

14 comentarios:

Mildolores dijo...

Uf, mira que para arrastraos como yo es como que paso.

Si no salgo con mi cola cao con cereales y galletas no hay entrenamiento.

Ni carrera.

judas dijo...

solo un dato: el ayuno de los keniatas no es voluntario....jejeej

Miguel Angel dijo...

El otro día estaba comentando esto mismo con el médico deportivo de mi gym.
Yo personalmente lo encuentro negativo el hecho de entrenar en ayunas.
Primero, como bien dices, la glucosa es la "gasolina" de las neuronas, y si estamos con el depósito bajo, los impulsos motores empeoran, cogemos mal humor...
Segundo, deberíamos intentar que el cuerpo simpre estuviese metabolizando algo, mediante el proceso digestivo, ya que así el metabolismo se aceleraría, tendríamos energía suficiente para entrenar y de esta forma no se ralentizaría, acumulando así más calorías que posteriormente serían un lastre y acabarían convirtiéndose en acúmulos de grasa.
Por último, la sensación de entrenar con el estómago vacío es muy desagradable, y además, ¿verdad que siempre que hacemos deporte o competimos buscamos tener los niveles de glucógeno necesarios para rendir más, ingeriendo alimentos, geles, bebidas...??? Pues entonces por qué carajo nos contradecimos y en estos entrenamientos en ayunas buscamos lo contrario (tener los depósitos casi vacios)?

Nada, hay dejo mi reflexión particular :-))

Un abrazo

Francisco Castaño dijo...

Pues yo esta mañana he salido a las 5:39 h y me he cascado cuatro tres miles en ayunas y no me ha dado pájara y las intensidades estaban entre el 80 y el 85%

Pero claro a esas horas que comes?

Jaime N@v dijo...

Pues es uno feliz asi, adelante.
Yo tengo digerir algo, me gusta y soy feliz...
Slds

CarLitros dijo...

Yo voy como el culo en ayunas. Últimamente, por motivos de trabajo, he entrenado mucho por la mañana, pero siempre dos horas después de desayunar. En ayunas y recién levantado sufro una barbaridad.

Un abrazo máquina

PERIKO dijo...

Pues cuando entreno a pié temprano no tengo más remedio que hacerlo en ayunas pues tengo problemas de flato si como antes, otra cosa son los ritmos, si es muy temprano ni me puedo plantear miles como dice Francisco

Oscarunin dijo...

yo llevo muy mal lo de despertar y correr, y de hecho mi gran problema para salir por la mañana es ese , el no desayunar..
aunquemas bien por tema de hidratacion, porque.. y ahi dejo esta reflexion..
acaso no voy en ayunas cuando salgoa las 22 horas y desde las 14 no como nada?

Gustavo Quirós dijo...

A mi no me disgusta correr tras levantarme de echo muchas sesiones de invierno son como las vuestras, sobre las 05:00, y por supuesto no sería capaz de ingerir nada antes. Aunque mirando la reflexión de orcarunin, opino como el, correr ya entrada la noche cuando hace más de ocho horas que has comido es más o menos lo mismo que hacerlo recién levantado, e incluso a veces tras levantarte tienes más reservas.

Paco Montoro dijo...

Amigo Paco, a mi se me va bien ambas cosas. Aunque es cierto que por la tarde, voy mejor. Un abrazo

carles aguilar dijo...

Yo entreno siempre en ayunas excepto cuando realizo una salida larga: más de 20 km. o antes de una competición. Quizas sea porque ya me he acostumbrado, pero creo que me va bien... En todo caso aexisten varias teorias al respecto. Pienso que la que adjunto a continuación es muy acertada: Entrenaren ayunas si pero nunca a ritmos muy exigentes....

En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones. Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aun una gran reserva de energía, que funcionalmente esta diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía. Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada, si realizamos ejercicio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga,...) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando ya tengamos un mínimo de condición física cardiovascular.

El entrenamiento en ayunas es un arma de doble filo, por un lado podemos conseguir quemar más grasas, pero por otro podemos caer en una pájara que nos dejará K.O. ¿Solución? entrenar en ayunas si y solo si: tienes una buena base de entrenamiento aeróbico y la intensidad del entrenamiento es poco intensa o moderada.

La situación de ayunas nos deja a penas sin azúcar, el combustible rápido del organismo, por tanto se recurre a las grasas. Pero las grasas digamos que no nos dan energía al instante ni de manera tan rápida como los hidratos, por tanto hay que ir con calma en el entrenamiento y no pasar del 70%.

Si entrenamos series o el entrenamiento va a ser duro que no se te pase por la cabeza ir en ayunas, caerás fijo y en lugar de mejorar conseguirás lo contrario.

Al hablar de ayuno no nos referimos al sentido estricto de la palabra en el que privamos al cuerpo de alimentos durante más de 24 horas, sino más bien a estar sin comer de 5 a 12 horas (nada más levantarnos por ejemplo.).

Recomendación si entrenamos en ayunas: llevar un pulsómetro que limite la intensidad del entrenamiento y nos avise en el momento en que crucemos la delgada línea que separa el quemar grasas cómodamente de necesitar azúcar para tus músculos.

Paco dijo...

Está claro que para gustos los colores. Muchas gracias a todos por vuestras aportaciones. En mi opinión se puede hacer pero mi consejo es siempre a baja intensidad.
Saludos a todos!

Gregorio Toribio Álvarez dijo...

Difícil tema el que tratas. Dependiendo de cómo va a ser el entrenamiento, soy capaz de hacerlo.

La última barbaridad, la carrera del EBE en Sevilla, 2,2 km en ayunas, como ya verías y durmiendo sólo 2 horas. Acabé pidiendo un cura. ;)

Me apunto al desayuno desde ya.

Anónimo dijo...

hola a todos,
hoy por motivos laborales he ido a entrenar en ayunas, y estoy roto,
no es que en el curro tenga que exprimirme mucho el cerebro, pero me veo espeso de cojones (tambie debo sumarle que he dormido 5 horas, y que se me ha acumulado mucho curro)
total,... que buscando en la net
sobre si era bueno o no entrenar en ayunas os he encontrado.
Mi experiencia es la 2 vez en este año que entreno en ayunas, es que depende del entreno.
Me explico.
como bien decis a intensidad moderada baja, es de puta madre, te vacias, haces lipolisis y to eso...
lamentablemente he metido calidad, por que solo tenia 50 minutos y en mi caso si no entreno 2 horas, pues me pongo nervioso y entonces... pues hago calidad, para llegar a notar que he entrenao.. si salgo solo 50 minutos y de paseo, pues no salgo, me que4do igual.
Asta aqui estamos todos deacuerdo.
ahora bien....
quisiera hacer un apunte...
no especificais el tipo de deporte:
me explico, en la bici y en el agua, si que hace falta fuerza...
pero corriendo¿?¿?¿?¿
tengo mis dudas...
me estoy refiriendo a una competición.
para una competi de carrera a pie,
quizas salir vacio, puede ser una opción muy buena, pesas mucho menos y te sientes super ligero, que opinais¿?¿? (me refiero a competis corriendo pero que sean de 21 km en adelante... )